Boyun fıtığında hangi yastık, nasıl yatmalı? Yastık yüksekliği ve uyku pozisyonu

Kısa yanıt

Boyun fıtığında doğru yastık, yatarken baş ile gövdeyi aynı çizgide tutan yastıktır; marka ya da “ortopedik” etiketi değil, bu hizalama belirleyicidir. Sırtüstü yatıyorsanız başı öne itmeyen alçak-orta yükseklikte, boynun altını dolduran bir yastık; yan yatıyorsanız omuzla kulak arasındaki boşluğu dolduran, başı ne yukarı ne aşağı kırmayan daha yüksek bir yastık uygundur. Yüzüstü yatış, boynu saatlerce bir yana tam dönük tuttuğu için boyun fıtığında önerilmez. Sabah artan kol ağrısı, gece pozisyonunun sinir kökünü zorladığını düşündürebilir ve yastık ayarını gözden geçirmek için bir işarettir. Ancak geceleri uykudan uyandıran, el sallamakla geçen başparmak-işaret-orta parmak uyuşması daha çok bilekte sinir sıkışmasının (karpal tünel sendromu) işaretidir; yastık değiştirmek hekim değerlendirmesinin yerini tutmaz.

Yastık boyun fıtığında neden önemli?

Yastık, günün yaklaşık üçte birini geçirdiğimiz pozisyonda boynun hangi açıda kalacağını belirler. Boyun fıtığında kola yayılan ağrı ve uyuşmanın nedeni, taşan disk parçasının sinir kökünü çıkış deliğinde (foramen) sıkıştırmasıdır. Baş geriye düştüğünde ya da bir yana döndüğünde o taraftaki çıkış delikleri daralır; sinir zaten baskı altındaysa gece boyunca süren bu daralma sabah daha fazla ağrı ve uyuşmayla sonuçlanır. Baş öne itildiğinde ise disklerin ön tarafı sıkışır, arka tarafı gerilir; bu da disk kaynaklı ağrıyı artırabilir.

Dolayısıyla amaç, boynu ne öne ne arkaya ne de yana kırmayan “nötr” konumda tutmaktır. Bunu sağlayan yastık, kişinin omuz genişliğine, yatak sertliğine ve yatış alışkanlığına göre değişir; tek bir doğru yastık yoktur.

Yastık yüksekliği nasıl seçilir?

Yastık yüksekliği, yatış pozisyonuna göre seçilir; aynı yastık sırtüstü için fazla, yan yatış için az gelebilir.

• Sırtüstü yatanlar: Başı hafifçe destekleyen, çene ile göğüs arasındaki açıyı ayaktayken olduğu gibi koruyan alçak-orta yükseklik. Yastık başı öne itiyor, çeneyi göğse yaklaştırıyorsa fazla yüksektir. Boynun altındaki kavisi dolduran, başın altında ise biraz incelen biçim çoğu kişiye uyar; bu, yastığın alt kenarını rulo yapmakla ya da boyun altına ince bir havlu rulosu koymakla da sağlanabilir.
• Yan yatanlar: Omuz yatağa gömülürken baş boşlukta kalmamalı; yastık omuz genişliğini doldurmalı, burun ile göbek deliği yaklaşık aynı çizgide olmalıdır. Yastık alçaksa baş aşağı sarkar, yüksekse yukarı kırılır; her iki durumda da alt ya da üst taraftaki sinir çıkış delikleri daralır. Yan yatanlar genellikle sırtüstü yatanlardan daha yüksek yastığa ihtiyaç duyar.
• Pozisyon değiştirenler: Çoğu insan gece boyunca pozisyon değiştirir. Orta yükseklikte, biçimini biraz koruyan (çok yumuşak olmayan) bir yastık iki pozisyona da uyum sağlar; bazı yastıkların bir kenarı yüksek bir kenarı alçak yapılır, sırtüstü için alçak, yan için yüksek kenar kullanılır.

Pratik test: Birinden yan yatarken fotoğrafınızı çekmesini isteyin; boyun ile sırt tek bir doğru çizgi oluşturuyorsa yükseklik uygundur. Sırtüstü yatarken aynaya bakılamaz, ancak çenenin göğse yaklaştığını ya da başın geriye düştüğünü hissediyorsanız ayar gerekir.

Sırtüstü mü, yan mı yatmalı?

Boyun fıtığında sırtüstü ve yan yatış ikisi de uygundur; hangisinin daha iyi geldiği, fıtığın tarafına ve kişiye göre değişir.

• Sırtüstü yatış boynu nötr tutmayı kolaylaştıran bir pozisyondur; başın ağırlığı eşit dağılır, her iki taraftaki sinir çıkış delikleri aynı genişlikte kalır. Dizlerin altına ince bir yastık, belin de rahatlamasını sağlar. Horlama ya da uyku apnesi olanlarda sırtüstü yatış sorunu artırabilir; bu durumda yan yatış tercih edilir.
• Yan yatış doğru yastıkla eşit derecede güvenlidir. Kola yayılan ağrısı olan birçok hasta ağrısız tarafa, ağrılı kol üstte kalacak şekilde yatınca daha rahat eder; ağrılı taraf altta kalınca omzun yük taşıması ve başın o yana kırılması belirtileri artırabilir. Üstte kalan kolu göğüs önünde bir yastığa koymak, omuz ve boynu gevşetir. Dizlerin arasına yastık belin dönmesini önler.
• Kolu başın üstüne atarak yatmak bazı hastalarda kol ağrısını azaltır: kol yukarı kaldırıldığında sinir kökü gerginliği azalır. Bu, muayenede de kullanılan bir bulgudur ve bir süre bu pozisyonda rahat edilmesi zarar vermez. Ancak omuz ağrısı yapabilir; uzun süreli alışkanlık haline getirmek gerekmez.

Yüzüstü yatmak neden kötü?

Yüzüstü yatış, nefes alabilmek için başı saatlerce bir yana tam dönük tutmayı gerektirir. Baş bir yana çevrildiğinde döndüğünüz taraftaki sinir çıkış delikleri daralır, karşı taraftakiler genişler; yüzüstü yatışta baş saatlerce bu uç konumda kalır, eklemler zorlanır ve kaslar gergin durur. Bu, sabah boyun tutulmasının sık nedenlerinden biridir; boyun fıtığı olan bir kişide ise sinir kökünün gece boyu sıkışması anlamına gelir. Ek olarak yüzüstü yatışta bel kavisi de artar.

Yüzüstü yatma alışkanlığını değiştirmek zordur, ama yapılabilir: yan yatmaya başlayıp sırt tarafına uzun bir yastık koymak dönmeyi engeller; birkaç hafta içinde çoğu kişi yeni pozisyona alışır. Yüzüstünden tamamen vazgeçemeyenler için göğüs altına yerleştirilen ince bir yastık ve çok alçak ya da hiç baş yastığı kullanmamak boyun dönmesini biraz azaltır, ancak ideal çözüm değildir.

“Ortopedik yastık” ya da “boyun fıtığı yastığı” işe yarar mı?

Bu adlarla satılan ürünlerin diğer yastıklara üstünlüğünü gösteren güçlü kanıt yoktur. ABD fizyoterapi derneğinin boyun ağrısı rehberi (Blanpied ve ark., 2017) ve bir BMJ derlemesi (Cohen ve Hooten, 2017) tedavide egzersiz, hareketin sürdürülmesi ve hasta eğitimini öne alır; belirli bir yastık türünü önermeye yetecek düzeyde çalışma bulunmaz. Yastıkta önemli olan “ortopedik” etiketi değil, yastığın boynu hizada tutmasıdır.

Pratik çıkarım: Pahalı bir yastık almak zorunlu değildir. Mevcut yastığınız boynu hizada tutuyor ve sabah rahat kalkıyorsanız yastığınız doğru yastıktır. Değiştirmeyi düşünüyorsanız:

• Biçimini koruyan, başın altında çökmeyen ama çok sert de olmayan bir dolgu (viskoelastik köpük, lateks, sıkı elyaf) seçin; çok yumuşak kuş tüyü yastıklar gece boyunca çöker ve hizayı korumaz.
• Yüksekliği yatış pozisyonunuza göre belirleyin; mümkünse mağazada yan yatarak deneyin.
• Eski ve içi dağılmış yastıkları değiştirin; biçimini kaybeden yastık boynu desteklemez.
• Yastığın kendisinden çok yatak sertliğinin de hizayı etkilediğini unutmayın; çok yumuşak yatakta omuz derine gömülür ve daha alçak yastık gerekir. Yatak seçimi için uyku pozisyonu ve yatak seçimi yazısına bakın.

Yastıkla ilgili bir başka soru gece boyunluk takmaktır. Bir aydan kısa süredir kola yayılan ağrısı olan (servikal radikülopati) 205 hastalık randomize bir çalışmada, gündüz takılan yarı sert boyunluk ile 3–6 haftalık dinlenme ya da fizyoterapi, ilk altı haftada kol ve boyun ağrısını bekle-gör yaklaşımına göre daha fazla azalttı; altıncı ayda gruplar arasında fark kalmadı (Kuijper ve ark., 2009; çalışma özeti). Buna karşın gece boyunca boyunluk takmak rutin bir öneri değildir; süresi ve gerekliliği hekiminizle konuşulur.

Sabah boyun ve kol ağrısı neden olur?

Sabah ağrısının nedeni, gece boyunca değişmeyen pozisyonun o pozisyondaki dokulara sürekli yük bindirmesidir. Gündüz boyun sürekli hareket eder, hiçbir açıda uzun süre kalmaz; gece ise aynı açıda saatlerce kalır. Boyun fıtığı olan kişide bu, sinir kökünün gece boyu sıkışması ya da gerilmesi demektir. Disklerin gece su çekip hafifçe şişmesi de (bu etki daha çok bel disklerinde gösterilmiştir) sabah tutukluğuna katkıda bulunabilir.

Sabah ağrısını azaltmak için:

1. Yastık yüksekliğini ve yatış pozisyonunu yukarıdaki kurallara göre düzenleyin; tek seferde değil, birkaç gece deneyerek.
2. Uyanınca hemen kalkmayın; yatakta birkaç nazik boyun hareketi (çeneyi hafif içe çekme, yavaş sağa-sola bakma) yapın.
3. Sıcak duş ya da 10–15 dakika sıcak uygulama sabah kas gerginliğini gevşetir.
4. Gün içinde düzenli egzersiz boyun ağrısını azaltabilir; Cochrane derlemesi (Gross ve ark., 2015), boyun, kürek kemiği ve omuz kaslarını güçlendiren egzersizlerin kronik boyun ağrısında ağrıyı azaltıp işlevi iyileştirebileceğini, ancak yüksek kaliteli kanıtın bulunmadığını bildirir. Güvenli hareketler için boyun egzersizleri yazısına bakın.
5. Yatmadan önce uzun süre telefona bakmayın; başın öne eğik pozisyonu uyku öncesinde boyun kaslarını yorar (telefon boynu).

Sabah ağrısı yastık ve pozisyon düzenlemesine rağmen haftalar içinde azalmıyor, kol ağrısı ya da uyuşma artıyorsa boyun fıtığının ameliyatsız tedavi seçenekleri ve hekim değerlendirmesi gündeme gelir.

Ne zaman hekime başvurmalı?

• Kolda güçsüzlük (bardağı tutamama, parmakları açıp kapamada zayıflık) ortaya çıktıysa; güçsüzlük saatler ya da günler içinde hızla artıyorsa aynı gün acil servise başvurun.
• Ellerde beceriksizlik, düğme iliklemede zorluk, yürürken dengesizlik, bacaklarda sertlik varsa; bunlar omurilik basısının belirtileridir; en geç bir hafta içinde hekime başvurun, belirtiler günler içinde hızla kötüleşiyorsa aynı gün acil servise başvurun.
• Gece sizi uykudan uyandıran, pozisyonla değişmeyen ve giderek artan ağrı, açıklanamayan kilo kaybı ya da kanser öyküsü varsa bir hafta içinde hekime başvurun; boyun ağrısına ateş ya da titreme eşlik ediyorsa aynı gün acil servise başvurun.
• Kol ağrısı ve uyuşma 6 haftayı aşkın süredir sürüyor ve günlük yaşamı kısıtlıyorsa.

Acil belirtilerin tam listesi için ne zaman acile başvurmalı sayfasına bakın.

Sık sorulan sorular

Boyun fıtığı olan kişi hangi yastığı kullanmalı?

Baş ile omurgayı aynı hizada tutan yastığı. Sırtüstü yatanlar için alçak-orta yükseklikte ve boyun altını dolduran, yan yatanlar için omuz genişliğini dolduran daha yüksek bir yastık uygundur; biçimini koruyan dolgu tercih edilir.

Boyun fıtığında yastıksız yatmak iyi gelir mi?

Genellikle değil. Sırtüstü yatanlarda çok alçak bir yastık uygun olabilir, ancak yan yatanlarda yastıksız yatış başın aşağı sarkmasına ve sinir çıkış deliklerinin daralmasına yol açar.

Boyun fıtığında yüksek yastık mı alçak yastık mı?

Pozisyona bağlıdır: sırtüstü yatanda yüksek yastık çeneyi göğse iter ve diskleri zorlar; yan yatanda alçak yastık başı aşağı sarkıtır. Doğru yükseklik, her iki pozisyonda da boynu düz bir çizgide tutan yüksekliktir.

Ortopedik yastık boyun fıtığını iyileştirir mi?

Hayır; hiçbir yastık fıtığı küçültmez ya da iyileştirmez. Yastığın görevi gece boyunca sinir kökü üzerindeki baskıyı artırmamaktır; “ortopedik” etiketli ürünlerin sıradan yastıklara üstünlüğünü gösteren güçlü kanıt yoktur.

Boyun fıtığı olan kişi hangi tarafına yatmalı?

Birçok hasta ağrısız tarafa, ağrılı kol üstte kalacak şekilde yatınca daha rahat eder; ağrılı taraf altta kalınca omuz yük taşır ve baş o yana kırılır. Üstteki kolu göğüs önünde bir yastığa koymak omuz ve boynu gevşetir.

Sabahları boynum ve kolum neden daha çok ağrıyor?

Gece saatlerce aynı pozisyonda kalmak sinir kökü üzerindeki baskıyı artırabilir; disklerin gece su çekip hafifçe şişmesi de sabah tutukluğuna katkıda bulunabilir. Yastık yüksekliğini ve yatış pozisyonunu düzeltmek bazı hastalarda sabah ağrısını azaltabilir; azalmıyorsa ya da kol belirtileri artıyorsa hekime başvurun.