Kemik erimesinde hangi egzersizler güvenli? Omurga kırığından korunmak için hareket

Kısa yanıt

Kemik erimesi (osteoporoz) tanısı alan pek çok kişi “kemiğim kırılır” korkusuyla hareketi azaltır; oysa hareketsizlik hem kemiği hem de düşmeyi önleyen kasları zayıflatır. Kılavuzlar üç şeyi birlikte önerir: kasları giderek artan yükle çalıştıran direnç egzersizi, her gün denge çalışması ve sırtı dikleştiren duruş egzersizleri. Sınırlanan şey hareketin kendisi değil, belirli biçimleridir: yük altında belden öne bükülmek, bükülmüşken gövdeyi döndürmek ve omurga kırığı geçirmiş kişilerde sert darbeli sıçramalar.

Bu yazı kemik erimesi egzersizlerini “nasıl yapılır” sorusu etrafında anlatır. Kimin risk altında olduğu, kemik yoğunluğu ölçümü ve ev içi düşme önlemleri osteoporoz ve omurga kırıklarından korunma rehberinde, ilaç tedavisi osteoporoz ilaçları ve omurga yazısında ele alınmıştır. Konunun bütünü için osteoporoz ve omurga kırığı merkezine bakabilirsiniz.

Başlamadan önce: hangi gruptasınız?

Egzersizin dozu kırık öykünüze göre değişir. Birleşik Krallık’ın 2022 uzlaşı bildirgesi (Brooke-Wavell ve ark., “Strong, steady and straight”) ve Osteoporosis Canada’nın Too Fit To Fracture önerileri (Giangregorio ve ark., 2014) kırık öyküsü olanlarla olmayanları ayrı ele alır (tablonun ilk iki satırı); son satır, kırık sonrası ilk dönemin genel ilkelerini özetler.

“Küçük travmalı kırık”, ayakta durma yüksekliğinden düşme ya da daha hafif bir zorlanmayla oluşan kırıktır. Too Fit To Fracture paneli, omurga kırığı geçiren yaşlılarda ve kırık riski yüksek kişilerde egzersizin güvenli ve uygun yapılması için bir fizyoterapiste danışılmasını önerir. Kemik yoğunluğu sonucunuzu yorumlamak için DEXA nasıl okunur yazısı yol gösterir. Kalp hastalığı, belirgin denge bozukluğu ya da baş dönmesi varsa programa başlamadan önce hekiminize danışın.

Kemik erimesi egzersizleri: güç, denge, duruş

Too Fit To Fracture paneli, kemik erimesi olan ya da omurga kırığı geçirmiş kişiler için direnç ve denge çalışmasını içeren çok bileşenli bir programı güçlü öneriyle destekler; yürüyüş gibi aerobik egzersiz, direnç ve denge çalışmasının yerine geçmemelidir. Öneri güçlü olsa da dayandığı kanıtın kesinliği düşük-orta düzeydedir; bu nedenle program kişiye göre uyarlanır.

1. İlerleyici direnç egzersizi

Direnç egzersizi (kası bir yüke karşı çalıştırmak) hem kas gücünü hem de kemiğe binen uyarıyı artırır. Too Fit To Fracture önerileri bunu haftada en az iki gün, büyük kas gruplarını çalıştıran ve set başına 8–12 tekrardan oluşan bir düzen olarak tarif eder. “İlerleyici”, tekrarlar kolaylaştıkça yükün azar azar artırılması demektir.

Omurgayı zorlamadan yapılabilecek örnek hareketler:

• Sandalyeye otur-kalk. Duvara dayalı, sağlam bir sandalye kullanın; gerekirse ellerinizle kolçaklardan destek alın, zorlanmıyorsanız kollarınızı göğsünüzde çaprazlayın. Sırtınızı düz tutarak kalçanızı geriye itip oturun, topuklarınızdan güç alarak kalkın.
• Duvarda şınav. Eller omuz hizasında duvarda, gövde tek parça; dirsekleri bükerek göğsü duvara yaklaştırın.
• Bantla kürek çekme. Lastik bandı kapalı ve kilitli bir kapının koluna sabitleyin; dirseklerinizi gövdenize yakın tutarak geriye çekin ve kürek kemiklerinizi sıkın.
• Topuk yükseltme. Tezgâha tutunarak parmak ucunda yükselin, yavaşça inin.
• Basamak çıkma. Tırabzana tutunarak alçak bir basamağa çıkıp inin.

Birleşik Krallık uzlaşı bildirgesi, kemik gücü için direnç egzersizinin darbeli hareketlerle (zıplama gibi, kemiğe kısa ve ani yük bindiren hareketler) birleştirilmesini önerir. Omurga kırığı ya da birden fazla küçük travmalı kırığı olmayanlarda bu darbe orta düzeyde olabilir; bu tür kırıkları olanlarda genellikle tempolu yürüyüş düzeyinde tutulur. Size uygun düzeyi fizyoterapistinizle belirleyin.

2. Denge: düşmemek için

Kalça ve bilek kırıklarının çoğu, omurga kırıklarınınsa bir kısmı düşmeyle olur. Toplumda yaşayan 60 yaş ve üzeri kişilerde 108 randomize çalışmayı inceleyen Cochrane derlemesi (Sherrington ve ark., 2019), 59 çalışmanın birleşik verisinde egzersizin düşme sıklığını kontrol gruplarına göre %23 azalttığını yüksek kesinlikte göstermiştir. Bu çalışmalar yalnızca kemik erimesi olanları değil, genel yaşlı nüfusu kapsar. Egzersiz türüne göre bulgular şöyledir:

Too Fit To Fracture dengenin her gün çalışılmasını ve egzersizlerin destekli, durağan hareketlerden desteksiz ve hareketli olanlara doğru zorlaştırılmasını önerir. Örnekler:

• Tezgâha iki elle tutunarak tek ayak üzerinde durmak; sonra tek parmakla, en sonunda tutunmadan.
• Topuk-burun (tandem) yürüyüşü: koridorda, bir el duvara yakın.
• Yana ve geriye doğru kontrollü adımlar.
• Gözetimli bir tai chi grubu.

Denge egzersizlerini her zaman sağlam bir tezgâhın ya da duvarın yanında yapın.

3. Duruş: sırtı dikleştiren egzersiz

Birleşik Krallık uzlaşı bildirgesi, duruşu düzeltmek ve olasılıkla düşme ile omurga kırığı riskini azaltmak için omurgayı geriye doğru açan (ekstansiyon) egzersizleri önerir: duvara yaslanıp çeneyi hafifçe içe çekmek, oturarak kürek kemiklerini geriye-aşağıya sıkıştırmak, yüzüstü yatarak göğsü yerden birkaç santimetre kaldırmak gibi. Yeni bir omurga kırığınız varsa ya da yere inip kalkmak zorsa yüzüstü egzersizlere fizyoterapistinizin onayıyla başlayın; ağrıyı artıran hareketi yapmayın. Kamburluk (kifoz) için ayrıntılı program ve kanıt, kamburluk egzersizleri ve duruş ile yaşlılarda kamburluk ve osteoporoz yazılarındadır; burada tekrarlamıyoruz.

Hangi hareketlerden kaçınmalı?

Birleşik Krallık uzlaşı bildirgesi, egzersizde ve günlük yaşamda omurganın belirgin öne bükülmesini (fleksiyon) gerektiren duruşlardan kaçınılmasını önerir. Too Fit To Fracture paneli ise “hiç dönme, hiç eğilme” gibi genel yasaklar yerine kişinin kırık riskine, ağrısına ve alışkanlıklarına göre karar verilmesini ve omurgaya daha az yük bindiren hareket tekniklerinin öğretilmesini önerir; birden fazla omurga kırığı, ağrı ya da belirgin kamburluk varsa pek çok etkinliğin riskinin yararını aşabileceğini belirtir.

Aynı ilke günlük yaşama da taşınır: çorabınızı oturarak, ayağınızı bir tabureye yükselterek giyin, bulaşık makinesini çömelerek boşaltın, yataktan yana dönüp kollarınızla iterek kalkın. Kaldırma tekniğinin ayrıntısı ağır yük kaldırırken belinizi nasıl korursunuz yazısındadır.

Yüksek yoğunluklu ağırlık çalışması: LIFTMOR ne gösterdi?

Ağır yük kaldırmak, kırık riski kaygısıyla kemik erimesinde geleneksel olarak önerilmez. Avustralya’da yapılan LIFTMOR randomize çalışması (Watson ve ark., 2018) bu soruyu sınadı. Kemik yoğunluğu düşük (T skoru −1,0’ın altında) 101 menopoz sonrası kadın iki gruba ayrıldı; kemiği etkileyen hastalığı ya da ilacı olanlar çalışmaya alınmadı.

• Ağır kaldırma grubu (yüksek yoğunluklu program, 49 kadın): 8 ay boyunca haftada iki kez, 30 dakikalık, eğitmen gözetiminde seanslar. Yerden ağırlık kaldırma (deadlift), baş üstüne itme, sırtta ağırlıkla çömelme ve zıplayarak barfiks çekip yere iniş; en fazla kaldırabildikleri ağırlığın %80–85’inin üzerindeki yüklerle 5 set 5 tekrar. İlk ay hafif yüklerle teknik öğretildi.
• Kontrol grubu (52 kadın): Evde hafif (düşük yoğunluklu) egzersiz.

Ağırlık sporundaki yerden kaldırma (deadlift), sırt düz tutulup kalça ve dizler bükülerek yapılır; bu çalışmada eğitmen gözetiminde öğretildi. Yukarıdaki tabloda kaçınılması önerilen belden eğilerek yük kaldırmayla aynı hareket değildir.

Sekiz ayın sonunda bel omurlarındaki kemik yoğunluğu ağır kaldırma grubunda ortalama %2,9 artarken evde hafif egzersiz yapan grupta %1,2 azaldı. Uyluk kemiği boynundaki kemik yoğunluğu, boy ve işlevsel testler de ağır kaldırma grubunda daha iyiydi. Eğitim grubunda bildirilen tek yan etki hafif bir bel kası spazmıydı.

Bu sonuç dikkatle okunmalıdır: çalışma küçüktü, yalnızca seçilmiş kadınları kapsadı, kırığı değil kemik yoğunluğunu ölçtü ve program yakın gözetimle, kademeli yürütüldü. LIFTMOR “kemik erimesinde ağır kaldırmak yasaktır” inancını sorgulatır; ancak evde, gözetimsiz ağır kaldırmaya başlamak için bir gerekçe değildir. Böyle bir program düşünüyorsanız önce hekiminize danışın ve deneyimli bir fizyoterapist ya da egzersiz uzmanıyla başlayın.

Omurga kırığı geçirdiyseniz

Kırıktan sonraki ilk haftalarda amaç ağrıyı kontrol etmek ve yatakta kalma süresini kısa tutmaktır. Korse, yataktan kalkma tekniği ve kaynama süresi omurga kırığı sonrası korse ve yatak istirahati ile omurga kırığı kaç haftada iyileşir yazılarında anlatılmıştır. Kırığın kendisi için osteoporotik omurga çökme kırığı sayfasına bakın.

Omurga kırığı sonrası egzersiz için kanıt sınırlıdır. Bu konudaki Cochrane derlemesi (Gibbs ve ark., 2019) yalnızca 9 çalışma ve 749 katılımcı bulabildi. Egzersiz, sandalyeden kalkıp kısa bir mesafe yürüyüp geri oturma süresini (“kalk ve yürü” testi) büyük olasılıkla kısalttı; ancak yaklaşık bir saniyelik bu fark klinik olarak önemli sayılmadı. Bazı çalışmalarda ağrı ve yaşam kalitesinde iyileşme bildirildi, fakat kanıt çok düşük kesinlikteydi. Yeni kırık, düşme ve yan etkiler için kanıt yetersizdi; üç çalışmada kaburga kırığı dahil dört egzersizle ilişkili yan olay bildirildi. Programların çoğunu fizyoterapistler yürütmüştü ve erkeklerde veri azdı.

Bu nedenle kırık sonrasında adım adım ilerlenir:

1. Ağrının izin verdiği ölçüde kısa yürüyüşlerle başlayın, süreyi günler içinde uzatın.
2. Yatarken ve otururken nefes ve duruş egzersizleri yapın; oturarak kürek kemiklerini sıkıştırın.
3. Tezgâha tutunarak ayakta durma ve ağırlığı bir ayaktan diğerine aktarma ile denge çalışın.
4. Direnç egzersizlerini fizyoterapistinizin gösterdiği biçimde, hafif yükle ekleyin.
5. Zıplama gibi darbeli hareketleri tempolu yürüyüş düzeyinde tutun; öne bükülme ve dönme içeren hareketlerden kaçının.

Güvenli ilerleme ve durma kuralları

• Her seansa birkaç dakikalık yürüyüş ya da yerinde adımla ısınarak başlayın.
• Hareketleri yavaş ve kontrollü yapın; kaldırırken nefesinizi tutmayın, eforla birlikte nefes verin.
• Yükü ya da tekrar sayısını bir seferde küçük bir adımla artırın; ertesi gün belirgin ağrı artışı olursa bir önceki düzeye dönün.
• Hafif kas yorgunluğu ve bir iki günde geçen kas ağrısı olağandır.

Egzersizi hemen bırakın ve hekiminize başvurun:

• Bacağa yayılan ağrı; bacakta yeni uyuşma, karıncalanma ya da güçsüzlük.
• Sırtta ani, keskin, saplanır gibi ağrı (yeni omurga kırığı olabilir).
• Kaburgada nefes alırken artan, tek bir noktada hissedilen ağrı.
• Baş dönmesi ya da dengesizlik hissi.
• Düşme ya da az kalsın düşme (sendeleyip bir yere tutunarak kurtulma).

Göğüs ağrısı, belirgin nefes darlığı ya da bayılacak gibi olma egzersiz sırasında ortaya çıkarsa hemen durun ve oturun. Dinlenince geçmiyorsa beklemeyin; 112’yi arayın, kendiniz acil servise gitmeye çalışmayın (ne zaman acile başvurmalı). Geçse bile hekiminize haber verin.

Egzersiz ilaç tedavisinin yerini tutmaz, onu tamamlar. Hekiminizin önerdiği osteoporoz ilacını, D vitaminini ya da kalsiyumu kendiliğinden kesmeyin ve dozunu değiştirmeyin; sorunuz varsa hekiminize danışın. Takviyelerin yeri için D vitamini ve kalsiyum yazısına bakın.

Ne zaman hekime başvurmalı?

• Düşme ya da hafif bir zorlanma sonrası başlayan sırt veya bel ağrısı: kemik erimesi zemininde yeni kırık olasılığı nedeniyle ağrı ani ve şiddetliyse aynı gün, hafifse birkaç gün içinde değerlendirilmelidir (düşme sonrası bel ağrısı).
• Bacaklarda ilerleyen güçsüzlük, uyuşma, yürümede bozulma; kasık ve makat çevresinde uyuşma; idrar ya da dışkı kontrolünde değişiklik: aynı gün acil değerlendirme gerekir.
• Ateş ya da titremeyle birlikte omurga ağrısı (enfeksiyon olasılığı): aynı gün acil servise başvurun.
• Gece uyandıran ve dinlenmekle geçmeyen ağrı, açıklanamayan kilo kaybı ya da kanser öyküsüyle birlikte omurga ağrısı: en geç bir hafta içinde hekiminize başvurun.
• Kısa sürede fark edilen boy kısalması ya da artan kamburluk.

Acil belirtilerin tam listesi ne zaman acile başvurmalı sayfasındadır.

Sık sorulan sorular

Kemik erimesinde yürüyüş tek başına yeterli mi?

Yürüyüş iyi bir başlangıçtır ama tek başına yeterli değildir. Too Fit To Fracture paneli aerobik egzersizin direnç ve denge çalışmasının yerine geçmemesini önerir; Cochrane derlemesinde de ağırlıklı olarak yürüyüşten oluşan programların düşmeye etkisi belirsizdir.

Kemik erimesi olan biri ağırlık kaldırabilir mi?

Evet; kılavuzlar yükü giderek artırılan direnç egzersizini önerir. LIFTMOR çalışmasında kemik yoğunluğu düşük, seçilmiş kadınlarda gözetimli ağır kaldırma bel omurlarının kemik yoğunluğunu artırdı. Ağır yüklere gözetimsiz başlanmaz; omurga kırığı geçirdiyseniz program fizyoterapistle planlanır.

Osteoporozda pilates ve yoga yapılabilir mi?

Denge ve duruş üzerine kurulu pek çok hareket uygundur. Derin öne katlanma ve bükülmüşken dönme içeren pozlardan kaçının, eğitmeninize kemik erimeniz olduğunu söyleyin. Tai chi’nin düşmeyi azaltabileceğine dair düşük kesinlikte kanıt vardır.

Omurga kırığından sonra ne zaman egzersize başlanır?

Kısa yürüyüşlere çoğu zaman ilk günlerde, ağrının izin verdiği ölçüde başlanır. Yapılandırılmış güç ve denge programı ağrı yatıştıktan sonra, hekiminizin onayıyla ve tercihen fizyoterapist eşliğinde eklenir.

Egzersiz osteoporoz ilacının yerini tutar mı?

Hayır. Egzersiz kas gücünü ve dengeyi artırır; ilaç kemik kaybını yavaşlatır ya da kemik yapımını destekler. İkisi birbirini tamamlar; ilacınızla ilgili her kararı hekiminize danışarak verin.